Статии на страницата:
* Фитнес за вас, дами
Фитнес за вас, дами
Кардио тренировки
Много начинаещи се питат как да проведат качествени кардио тренировки, особено когато целта е изгаряне на мазнини. Трябва да кажем, че и специалистите имат различни теории по повод продължителността, интензивността и времето за кардио дейностите. Затова ще се спрем на някои ключови въпроси.
Докато вашият пулс не стигне до 60-80% от максималния, вие не тренирате с минимална ефективност. Има специална формула за изчисляване на пулса, която можете да намерите в статията: Кардио тренировката - пътят към изгарянето на излишните мазнини.
Една от най - ефективните тренировки е интервалната, например: за 1 минута максимално ускорявате, после 2 минути се движите в умерено темпо. Така се въздейства върху метаболизма. Ефектът е максимално изгаряне на мазнини и след приключване на тренировката.
Ако вашата цел е изгаряне на мазнини, трябва да знаете, че този процес започва15-20 минути след началото на тренировката, но има начин да се ускори процеса: 2 минути с неголяма интензивност, следват 10 минути със средна интензивност, пак 2 минути с ниска, следват 5 минути с максимална, после - 5 минути средна и накрая 2 минути с ниска. Това са общо - 26 минути вместо 40-50.
В дадения случай максимална интензивност - това е максималният темп на бягане по бягаща пътека (друг уред), който вие можете да издържите в течение на 5 минути.
Щом ще изгаряте мазнини, следва да правите от 3 до 5 кардио тренировки седмично по 20-40 минути (зависимост от начина на провеждане).
Мнозина смятат, че трябва да тренират на гладно, защото така ще изгарят повече мазнини. Това е едно безсмислено заблуждение и обременяване на ситуацията.
Диетолозите от Спортната клиника в гр. Риверсайд (Калифорния, САЩ) са доказали, че е достатъчно да не се приема храна 45 - 60 минути преди тренировката. На въглехидратите е необходим 1 час за усвояване, на мазнините - до 4 часа, но едва ли ще се нахраните с мазнини, щом ще отслабвате.
Без да се впускаме в подробности, ще кажем, че ако целта е качване на мускулна маса, не бива съвсем да изключвате кардио заниманията. На сърцето е необходимо не само анаеробно натоварване, а и аеробно. 1- 2 леки кардио тренировки за седмицата са необходими и за тези, които целят мускулна маса.
Бедра и корем
Тренировката е предназначена за всички жени, които искат да имат красива и хармонична фигура и се нуждаят предимно от отслабване в бедрата. Същевременно упражненията въздействат върху коремната мускулатура и допринасят за оформяне на стегнат и плосък корем. Раздвижвате и гърбът, което е полезно за всяка жена, особено ако работи седнала.
1. Разгряване: 8 - 10 минути.
2. Легнете по гръб, сложете ръцете под главата. Сгънете крака в коленете и ги вдигнете към гърдите. Изпънете краката и бавно ги отпуснете до изходно положение.
Повторете 10 - 15 пъти.
3. Легнете по гръб. Сгънете краката в коленете. Бедрата да са под прав ъгъл на корпуса. Започвате да сваляте краката надясно, докато дясното бедро опре в пода. Не отделяйте рамене от пода, а ако можете и цялото тяло до кръста. Върнете бавно двата крака до прав ъгъл и направете същото вляво.
Повторете по 10 - 12 пъти във всяка посока.
4. Застанете на колене, хванете с ръце петите. Отпуснете тялото назад, колкото можете по-близо към пода. Упражнението се прави бавно. Постепенно ще успеете да се отпуснете до пода, но в началото внимавайте. С помощта на ръцете се върнете в изходно положение.
Повторете 10 пъти.
5. Легнете на гръб. Левият крак поставете на дясното коляно. Вдигнете десния крак колкото можете по-високо.
Повторете за всеки крак 5 - 12 пъти.
6. Застанете на колене и ръце, дланите да са плътно опрени в пода, гърбът да е прав. Сгънете левия крак напред към гърдите, после максимално и рязко го изтласкайте назад в изпънато положение и нагоре.
Повторете по 15 пъти с всеки крак.
7. Легнете на гръб. Вдигнете двата крака нагоре под прав ъгъл на тялото, разтворете ъгъла максимално. Не сгъвайте краката в коленете. Съберете краката един до друг, като задържате правия ъгъл между тях и тялото. Пак разтворете максимално. Работете със средно темпо. Резките движения могат да причинят неприятности.
Повторете 5 - 10 пъти.
8. Седнете на стол с облегалка, като се обърнете с лице към облегалката и я обкрачите с двата крака. Сложете ръце на облегалката. Повдигайте краката нагоре и същевременно ги разтваряйте встрани. Ако сте по-тренирани, можете да добавите утежнения на краката или да обуете специални обувки с утежнения, които се продават в магазините за спортни стоки.
Направете три серии по 15 повторения.
9. Седнете на пода, разтворете широко ръце и ги опрете на пода с разтворени длани. Отделете крака от пода на около 35-40 см и ги разтворете широко. Балансирайте, като отпускате тежестта към левия крак, а с десния се противопоставяйте да се върнете в изходно положение, после обратно. През цялото време на повторенията дръжте краката изпънати. Шегобийците наричат упражнението "баланс върху дупе". Балансирайте така 3-4 минути.
Повторете по 5 пъти за всеки крак.
10. Легнете на пода на хълбок, подпрете се на лакът, долният крак сгънете в коляното. Бавно повдигайте горния крак до 60 градуса, задръжте 1-2 секунди и още по-бавно отпускайте. Упражнението също може да се прави с утежнения.
Направете 3 серии с по 5 повторения за всеки крак.
11. Застанете на колене, съберете ходилата и седнете върху краката си. Сложете ръце на коленете. Със средно темпо ставайте и сядайте. Гърбът трябва да остане прав, гледайте право напред.
Направете 3 серии по 15 повторения, като между сериите ставайте от пода и леко пораздвижвайте краката с махове напред-назад.
12. Легнете по гръб, изпънете ръце до тялото, бавно повдигнете краката и ги пренесете през главата, докато опрете с пръстите им пода. Не движете ръцете. Бавно се върнете в изходно положение. Ако ви боли кръстът, внимавайте с това упражнение.
5 повторения
Прасци и глезени - оформящи упражнения
Прасците и глезените са важна част от женското тяло. Комплексът от упражнения може да ви помогне да изваете стегнати прасци и фини глезени. Трябва да сте с удобни спортни обувки. Недопустимо е да сте боси или по чорапи, тъй като са възможни травми на глезените, особено ако не сте спортували отдавна или не сте разгрели добре.
1. Бягайте с умерено темпо, като изнасяте коленете високо и стъпвайте само на пръсти. Дишането е свободно. Бягайте около 5 минути в една посока, а после още 5 минути в друга.
2. И.п. - основен стоеж, ръце са поставени на хълбоците.
С подскок изнесете левия напред, а десния - назад. След това с подскок сменете местата на краката. Дишането е свободно. Стъпвайте само на пръстите.
Повторете 15 - 20 пъти.
3. И. п. - основен стоеж.
Вдигнете ръцете над главата, а тялото - на пръсти. Спускайте ръцете с мах надолу и се стъпете на цялото стъпало. При вдигането на ръцете се вдишва, а при снемането им са издишва.
Повторете 8 - 12 пъти.
4. И.п. - основен стоеж.
Последователно сгъвайте и вдигайте към гърдите ту левия, ту десния крак, като едновременно изнасяйте ръцете встрани. Дишането е свободно. Упражнението се повтаря 6-8 пъти.
5. И.п. - основен стоеж, тялото е добре изпънато.
Подскачайте с двата крака едновременно максимално високо, но се приземявайте само на пръсти. Дишането е свободно.
Повторете 3 серии по 20-30 подскока, като правите по 30 секунди почивка между сериите. Скачайте леко.
7. Патешко ходене в продължение на 4-5 минути, сменяте посоката и още 4 - 5 минути.
8. Пружиниращо клякане - 5 минути. Ръцете са поставени на бедрата. Не отпускайте максимално ниско, на практика трябва да правите пружиниращи полуклекове.
Тренировка за стегнато дупе (глутеуси)
В тази статия ще ви предложим няколко упражнения, с помощта на които можете да стегнете дупето, а при много жени с напредването на възрастта те се отпускат, ако не се тренират.
Отново можете да си помогнете с предмет от дома си: дебела книга, тухла или някаква по-тежка кутия с правоъгълна форма.
Упражнение 1
И. п. - застанете в леко разкрачен стоеж до стена, подпрете се леко с лявата длан на нея. Бавно започнете да вдигате десния крак встрани, като държите стъпалото му в контра шпиц (ходилото не е изпънато с пръсти навън, а е леко сгънато и пръстите сочат към тялото). Вдигайте крака максимално нагоре, докато почувствате напрежение в лявото полукълбо на седалището. Бавно пуснете крака. Ако усетите болка в дясното бедро, докато вдигате крака, не увеличавайте височината, постепенно ще успеете да вдигнете крака по-високо.
Сменете опиращата се длан и вдигайте така другия крак.
Повторете по 20 пъти с всеки крак.
Упражнението тренира и мускулите на бедрата.
Упражнение 2
И. п. - сложете дебела книга (6 - 10 см) на пода. Качете се на това "стъпало" само на пръстите на десния крак и задръжте така, левият крак е отделен от пода. Слезте, качете се пак само на пръстите на левия крак, задръжте, слезте. През цялото време гърбът трябва да е абсолютно изправен, а дупето стегнато.
Повторете по 15 пъти с всеки крак.
Ако имате в дома стълбище, можете да използвате него.
Упражнение 3
И.п. - застанете в леко разкрачен стоеж до маса или по-масивен стол, хванете се с ръце. Стегнете мускулите на седалището - глутеусите. Започнете много бавно да клякате, но не се отпускайте напълно до долу. Правете малко повече от полуклек. Също толкова бавно се изправяйте и пак надолу.
Повторете минимум 10 пъти.
Упражнение 4
За него ви трябва или значително дебела книга, или сложете две книги в найлонов плик, с една дума, нужна е по-голяма тежест, може и тухла.
И. п. - легнете по гръб, изпънете ръце до тялото и опрете длани на пода. Тежестта е върху корема ви. Краката са сгънати в коленете, а ходилата плътно опрени в пода.
Повдигнете максимално високо ханша, като същевременно се повдигате на пръстите на краката и разтваряте широко колене. Когато почувствате напрежение в глутеусите, задръжте 12-15 секунди, после се отпуснете много бавно до изходно положение.
Повторете поне 10 пъти.
За по-ентусиазираните дами предлагаме и напади без тежести или с тежести: бутилките с пясък, за които вече сме говорили, или дъмбели. Нападите са полезни както за оформянето на седалищните части, така и за мускулите на бедрата.
Тренировка за красиви рамене
Можете да използвате за следващите упражнения бутилки от минерална вода, напълнени с пясък (ако вече сте си купили дъмбели, още по-добре), ще ви помогнат да оформите красиви рамене. За тази тренировка ви е нужна и една тояжка или тръба с дължина, колкото е разстоянието между широко разтворените ви ръце.
Упражнение 1
И. п. - Леко разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото.
Повдигнете дясната ръка, сгънете я в лакътя и разтворената длан поставете на гърба си. Вдигнете лявата ръка и с длан обхванете лакътя на дясната. Придърпвайте с лявата ръка лакътя към главата до момента, в който усетите съпротива. Задръжте 12-15 секунди, отпуснете лакътя и се върнете в и. п.
Повторете 12-15 пъти за всяка ръка.
Упражнение 2
И. п. - Леко разкрачен стоеж, ръцете отпуснати до тялото.
Леко сгънете крака в коленете и изнесете ръцете отзад, върху седалищните мускули. С лявата ръка хванете китката на дясната и започнете да опъвате дясната ръка. Упражнете умерена сила. Изнасяйте раменете максимално назад. Задръжте 5-6 секунди, като дишате дълбоко. Отпуснете, издишайте и направете същото за другата ръка.
Повторете за всяка ръка 10-12 пъти.
Упражнение 3
И. п. - Леко разкрачен стоеж, ръцете зад гърба, държите в двете ръце една бутилка (или дъмбел).
Леко приклекнете, като в същото време повдигате ръце нагоре, докъдето можете, без да усещате болка, а само лека съпротива. Задръжте 5-6 секунди, бавно отпуснете ръце и пак ги повдигнете.
Повторете 12-15 пъти.
Упражнението ще има по-голям ефект с по-голяма тежест, но има бутилки за минерална вода и от 1,5 литра, нали.
Упражнения за стегнат бюст
Всички жени мечтаят за стегнат бюст, но често се оправдават, че не знаят какви упражнения да правят или нямат уреди за тренировка. В интерес на истината трябва да кажем, че такива оправдания са неприемливи. Трябват само два малки дъмбела, но сега ще ви предложим още по-лесен вариант. Напълвате 2 бутилки от минерална вода 0,500 мл с пясък, затваряте капачката и ето ви малки тежести като за начало. Ако постоянствате в желанието си да поддържате стегнат бюст, вероятно много скоро ще решите да си купите дъмбели от 2-3 килограма, с които да постигнете по-добри резултати не само по отношение на бюста си, а и за други части от тялото. Отдавна стана ясно, че само диета не е достатъчна, за да се постигне гъвкаво, стегнато и добре оформено тяло, да се съхрани младостта и здравето.
Упражнение 1
И.п. - Легнете по гръб със сгънати в коленете крака.
Свийте лактите си под прав ъгъл на тялото и стиснете дланите в юмрук. Повдигнете ръце над глава, като плътно доближите лактите, предмишниците и юмруците на двете ръце. Юмруците се задържат точно над челото. Леко притискайте посочените части една към друга. Задръжте тази поза 5 секунди.
Повторете 10 пъти.
Упражнение 2
И. п. - Основен стоеж.
Вземете в двете ръце по една бутилка. Вдигнете ръце хоризонтално на пода и леко ги сгънете в лактите. Вдишайте дълбоко и разтворете ръце встрани; издишайте и събирате ръце пред гърдите. Гърбът да е абсолютно изправен и неподвижен.
Повторете 12-15 пъти.
Упражнение 3
И.п. - Легнете по гръб, краката да са изпънати.
Сгънете ръце и поставете лактите си на пода. Във всяка от ръцете хванете по една бутилка. В продължение на 2 минути повдигайте ръцете, като се стремите да държите лактите под прав ъгъл, не отлепвайте раменете от пода.
Упражнение 4
И.п. - Легнете по гръб, краката са сгънати в коленете.
Ходилото на десния крак поставете плътно на пода, а ходилото на левия крак - върху коляното на десния. Вдишайте и изпънете двете ръцете, в които държите по една бутилка, над главата. После издишайте и върнете ръцете в изходната позиция. Не отлепвайте гърба от пода.
Повторете 12-15 пъти.
Tренировка с топка
Тренировката развива гъвкавостта на тялото, помага за поддържане на идеално тегло, а можете да я прилагате и с цел отслабване. Подходяща е за жени на различна възраст.
Всяко упражнение от комплекса се изпълнява по 12-15 пъти с удобно за трениращата дама темпо.
Подходящи са различни видове топки. Ако желаете по-голямо натоварване, можете да си вземете медицинска топка (по-тежка е).
1 упражнение - И. п. - разкрачен стоеж, дръжте топката във вдигнатите нагоре ръце. Сгъвайки десния крак в коляното, се наведете към обтегнатия ляв и докоснете пръстите му с топката. Върнете се в И. п.
Направете същото и с левия крак.
2 упражнение - И. п. - тилен лег, топката е между стъпалата, ръцете са опънати до тялото. Рязко вдигате краката и прехвърляте топката в ръцете, които изпъвате под прав ъгъл на тялото заедно с вдигането на краката. Поставете топката между стъпалата, като не отделяте гърба от пода и върнете краката и ръцете в И. п.
3 упражнение - И. п. - застанете на колене с топка във вдигнатите горе ръце. Отпускайки таза надясно, преместете ръцете с топката наляво, седнете; върнете се в И. п.
Направете същото на другата страна.
4 упражнение - И. п. - широко разкрачен стоеж с топка във вдигнатите нагоре ръце. Наведете се бързо напред, като спуснете ръце между краката, не сгъвайте в коленете. Върнете се в И. п.
Упражнението се прави с бързо темпо.
5 упражнение - И. п. - широко разкрачен стоеж с топка във вдигнатите нагоре ръце: кръгове с трупа надясно. Направете същото и наляво.
Тренировка за хармонично развит гръден кош и стегнат бюст
Добре развитият гръден кош и стегнатият бюст са признак на добре поддържано тяло, но за съжаление много от съвременните жени нямат време за активен спорт.
Резултатите от обездвижването често водят до нехармонично развит гръден кош и отпуснат бюст, защото мускулите не са тренирани. Наред с всекидневни грижи като фрикции и масажи, е необходимо да се тренира мускулатурата на цялото тяло, даже и да нямате време за посещение във фитнес зала. Можете да правите специални упражнения с дъмбели, торбички с пясък, книги или други подръчни предмети за оформяне на гръдния кош и бюста и в домашни условия, стига да имате желание и отговорно отношение към тялото си. Все пак е най-добре да си купите дъмбели, тъй като са един много удобен уред както за начинаещи, така и за по-опитни дами. Ако досега не сте тренирали с тежести, предлагаме да започнете с дъмбели от 2 кг, а броят на повторенията ще регулира натоварването.
Тренировката е разчетена за жени, които не спортуват активно и не са привикнали към по-интензивно натоварване.
1 упражнение
И. п. - разкрачен стоеж, вземете дъмбелите; ръцете са повдигнати на височина на раменете, лактите са свити, дланите с дъмбелите допират раменете.
Ръцете бавно се разгъват до хоризонтално положение встрани и се връщат към раменете. При разгъването се вдишва, а при сгъването се издишва.
Упражнението се повтаря 6- 12 пъти. То развива мускулатурата на ръцете и раменния пояс.
2 упражнение
И. п. - основен стоеж, дъмбелите в ръце; дясната ръка е повдигната горе.
Ръцете последователно се сменят, като с повдигащата ръка се прави лек пружиниращ удар назад. Тялото е добре изправено. Дишането е свободно. Упражнението се повтаря 6 - 12 пъти. То засилва предимно мускулатурата на гърдите.
3 упражнение
И. п. - разкрачен стоеж, дъмбелите в ръце; ръцете са долу пред тялото.
Дъмбелите се повдигат бавно през напред до горе и встрани назад с лек удар. Ръцете са добре изпънати в лактите. При повдигането на ръцете се вдишва, а при връщането се издишва. Упражнението се повтаря 6 - 10 пъти. То засилва предимно мускулите на раменния пояс и ръцете.
4 упражнение
И. п. - разкрачен стоеж; ръцете с дъмбели са изнесени до хоризонтално положение встрани, а трупът е наведен напред под прав ъгъл. Тялото бавно се завърта от кръста, като ръцете се държат в права линия с раменете, без да се движат от раменните стави. Същото завъртане се прави в обратна посока. Упражнението се повтаря 6 - 10 пъти. То засилва мускулите на ръцете, раменния пояс, гърба и корема.
5 упражнение
И. п. - основен стоеж, дъмбелите в ръце; ръцете са долу встрани до бедрата, дланите са навътре. Ръцете се свиват в лактите и дъмбелите се изнасят високо горе назад, като се плъзгат по гърба към плешките. Тялото е повдигнато на пръсти. Гръдният кош се издава напред, а коремът се прибира. При повдигането на тялото се вдишва, а при снемането му се издишва. Упражнението засилва предимно мускулите на гърба; ръцете, краката, корема и гърдите. Повторете 6 - 10 пъти.
6 упражнение
И. п. - основен стоеж; ръцете са отстрани до бедрата, длани навътре.
Дъмбелите се повдигат до хоризонтално положение, при което се вдишва, и се свалят до изходно положение, при което се издишва. Упражнението се повтаря 6- 12 пъти. То засилва предимно мускулите на раменния пояс и ръцете.
Статията е взета от сайта:
